Mga ehersisyo alang sa Pagkawala sa Timbang: Mga Kaayohan, Mga Buliran ug Mga Tampok

Ang problema sa sobra nga gibug-aton karon labi ka may kalabutan kaysa kaniadto. Ang mga lalaki ug babaye sa bisan unsang edad mahimong mag-atubang kaniya. Ang mga hinungdan sa sobra nga katambok kanunay nga usa ka dili maayo nga pagkinabuhi, malnutrisyon ug laygay nga mga sakit.

Aron mapugngan ang sobra nga gibug-aton, lainlain nga pamaagi mahimong magamit, apan wala'y usa kanila adunay husto nga epekto nga wala'y regular nga pasundayag sa mga ehersisyo sa pagkawala sa timbang. Hunahunaa ang mga bahin sa pisikal nga kalihokan aron makunhuran ang gibug-aton, pamaagi sa pagbansay ug posible nga mga pagdili sa ilang pagpatuman sa mas detalyado.

Mga lagda alang sa mga ehersisyo

Aron ang mga ehersisyo alang sa gibug-aton sa gibug-aton alang sa mga kababayen-an nga makabenepisyo, takus nga hinumdoman ang mga mosunod nga mga rekomendasyon alang sa ilang pagpatuman:

1. Ang bisan unsang pagbansay kinahanglan kanunay nga magsugod sa usa ka mainit nga -up. Sa una, buhata ang komplikado nga mga ehersisyo sa lawas, bisan dili makatarunganon, tungod kay sila manguna sa paspas nga pagkaubos.
2. Taliwala sa pasundayag sa mga ehersisyo alang sa pagkawala sa timbang, mahimo ka mag-inom sa tubig, apan sa gamay kaayo nga kantidad. Kini makapadali sa proseso sa metabolismo.
3. Ang una nga pagbansay kinahanglan nga ipahigayon uban ang usa ka minimum nga lulan, labi na kung ang usa ka tawo wala sa pagdula sa sports. Mahinungdanon usab nga dili masabtan kini. Ang 3-4 nga pagbansay igo na matag semana. Mao nga ang tambok nga masa mahimong magbulag, apan sa samang higayon ang lawas makabawi.
4. Mas maayo nga dili sa pag-over sa wala pa ang umaabot nga pagbansay. Mahimong kamalaumon nga kuhaon ang bitamina Smoothie, apan wala na. Kung dili, ang usa ka tawo mobati sa kasubo nga maghimo sa iyang pagbansay nga dili mabungahon.
5. Minimum nga mga break sa taliwala sa mga pag-ehersisyo sa pagkawala sa timbang (30 segundos ang igo ra).
6. Suplemento nga pagbansay uban ang pagsayaw, pagdagan o paglangoy. Kini makapadali sa pagkuha sa mga sangputanan sa pagkawala sa timbang.
7. Gisugyot nga ipahigayon ang una nga pagbansay sa ilawom sa pagdumala sa coach. Makatabang kini aron malikayan ang kadaut, ug ipakita kung giunsa ang paghimo sa husto nga pag-ehersisyo. Dugang pa, ang pipila ka mga tawo dili makapugos sa ilang kaugalingon nga magdula og mga sports, mao nga ang coach alang kanila mahimong usa ka maayo kaayo nga taghatag.
8. Ayaw pagpadayon sa paghimo sa mga ehersisyo sa balay alang sa pagkawala sa timbang kung makita ang kasakit. Mas maayo nga kuhaon ang usa ka mubo nga pahulay, ug dayon ipadayon ang pagbansay.
9. Usba ang mga set sa ehersisyo matag bulan. Malikayan kini nga magamit sa lawas sa parehas nga mga karga, nga makapadali sa proseso sa pagkawala sa timbang.
10. Ang mga pagbag-o nga mga ehersisyo nga gitumong sa pagbansay sa lainlaing mga kaunuran sa lawas. Pananglitan, sa Lunes, pagbansay sa mga kaunuran sa tiyan, pag-bomba sa mga hips kaniadtong Miyerkules, ug sa Sabado nga pag-focus sa likod.
11. Labing maayo nga mahuman ang pagbansay sa mga ehersisyo sa cardio.
12. Tren sa tibuuk nga kusog. Sa una nga pagtan-aw, mahimo kini nga tunog, apan ingon nga gipakita sa praktis, kapin sa 50% sa mga tawo ang mihunong sa pagsulay sa pagsulay nga mosulay na sa ikatulo nga sesyon sa pagbansay, nga dili makita ang usa ka dali nga sangputanan. Sa kini nga kaso, angay nga ibutang ang husto nga katuyoan ug sundon kini, bisan pa sa pagkatamad, kasakit ug kakapoy. Ang regular nga pagbansay lamang ang mahimong epektibo.
13. Kung mahimo, mas maayo nga buhaton ang pagbansay sa lab-as nga hangin.
14. Pilia ang mga set sa mga ehersisyo depende sa piho nga mga katuyoan nga gipahimutang sa usa ka tawo ang iyang kaugalingon. Mahimo nga usa ka tinguha nga palig-onon ang prensa, kuhaa ang mga kilid sa tiyan, pagwagtang sa cellulite, ug uban pa ang matag ehersisyo gipunting sa pagsunog sa tambok sa usa ka lahi nga lugar sa lawas.

Takus kini nga nahibal-an! Bisan sa wala pa magsugod ang pagbansay, kinahanglan nimo nga irekord ang imong inisyal nga mga parameter - gibug-aton, gidaghanon sa tiyan, dughan, hips. Sa matag sunod nga semana sa pagbansay, mahimong ma-record ang mga pagbag-o. Mahimo kini nga masabtan kung ang usa ka tawo naglihok sa husto nga direksyon, ug kung kinahanglan ba niya nga usbon ang programa sa pisikal nga kalihokan.

Labing maayo nga pag-ehersisyo sa pagkawala sa timbang

Ang labing kaayo nga mga sangputanan nagpakita sa mga musunud nga ehersisyo:

1. Gamay nga pagbayaw sa pagtaas. Pagsugod sa posisyon - nga nagbarug nga parehas, mga tiil nga abaga -Wide-nga gilain. Ipataas ang bitiis sa tuhod ug pag-atake, pagbalhin sa lulan gikan sa usa ka bitiis ngadto sa lain. Sa parehas nga oras, girekomenda nga maghimo usa ka Dumbbell nga may gibug-aton nga 4-5 kg sa iyang kaugalingon. Kini mapauswag ang sangputanan.
2. Push -ups. Gikinahanglan nga mag-focus sa tul-id nga mga bukton ug tiil. Ayaw ibali ang ubos nga bukobuko, palabihan ang tiyan. Hinay-hinay nga buhaton ang mga push -up, nga nagsandig sa gamay kutob sa mahimo sa salog. Balika ang 10 ka beses. Sa una nga pagbansay, mahimong lisud alang sa usa ka tawo nga buhaton bisan ang duha nga bug-os nga pagduso -up, mao nga kinahanglan ka andam alang sa mga kalisdanan.
3. Pagliso sa lawas. Bakakon ang imong likod, bend ang imong mga bitiis. Ihatag ang imong mga bukton sa mga kilid. Hinay-hinay nga gibuklad ang mga tuhod sa tuo ug sa wala nga mga stopper, nga gibuklad ang mga kaunuran sa mga kilid. Balika ang 25 ka beses.
4. Horisontal bar. Pag-undang sa crossbar nga labing menos 5 ka beses sa usa ka pamaagi. Lisud alang sa mga tawo nga adunay daghang mga obesidad nga porma sa katambok tungod sa usa ka dako nga lulan sa mga lutahan sa mga kamot.
5. Plano sa pagbayaw sa mga bitiis. I-on ang tiyan. Pag-focus sa mga kamot ug tiil. Hinay nga ipataas ang imong mga tiil. Balika ang 15 nga mga oras matag usa.
6. Paglukso sa lugar. Buhata uban ang sirado nga mga bitiis. Ang pag-ehersisyo mahimong madugangan sa mga squats.
7. Patas nga trapiko. Maayo alang sa dali nga pagkawala sa timbang, tungod kay gitugotan ka sa pagsunog hangtod sa 140 ka kaloriya sa 10 minuto nga paghanas.
8. Paglukso sa usa ka lubid. Ang mga ehersisyo nagtugot dili lamang sa pagpalig-on sa mga kaunuran sa mga bitiis, apan usab maayo kaayo nga cardio.
9. Lakang Aerobika. Ang ingon nga mga pag-ehersisyo nagpalig-on sa likod, ang mga kaunuran sa mga bitiis ug ang press. Alang sa ilang pagpatuman, kinahanglan nimo nga mag-andam usa ka gamay nga plataporma. Kinahanglan nga ikaw adunay usa ka tiil, ug ibayaw ang lain kutob sa mahimo, bending sa tuhod. Alang sa ingon nga pagbansay, ang musika sa sayaw dako.
10. Rowing simulator. Nalakip siya sa buhat sa mga kaunuran sa mga kamot, bukobuko, dughan ug ipadayon.
11. Paghigda sa kilid, ipataas ang bitiis. Pagkahuman sa napulo ka mga pagsubli, balika ang parehas nga butang nga naghigda sa pikas nga daplin.
12. Nahimo nga eksakto, ipilo ang imong mga kamot sa imong dughan. Paghimo lawom nga mga squats.
13. Pagbarug, pag-undang sa pagbalik ug pagbalik. Niini ug uban pang mga ehersisyo, hinungdanon nga sundon ang imong pagginhawa.

Tinuod! Labing maayo nga mohimo sa mga ehersisyo sa pagkawala sa timbang alang sa mga babaye sa usa ka fitness room. Adunay kanunay nga usa ka buhi nga kompetisyon, mao nga ang kaatbang nga Espiritu hingpit nga magpalihok niana, ingon usa ka sangputanan, kini makapauswag sa pagka-produktibo sa pagbansay.

Mga lakang sa Auxiliary

Aron makab-ot ang labing paspas ug labing epektibo nga sangputanan, ang mga ehersisyo sa balay alang sa gibug-aton sa pagkawala girekomenda nga madugangan sa nutrisyon sa diabetes. Sa kini nga kahimtang, hinungdanon nga sundon ang ingon nga mga tip sa nutrisyonista:

1. Hingpit nga pagdumili sa pagkuha alkohol ug pagpanigarilyo. Ang pagkuha sa dili maayo nga mga batasan mao ang yawi sa kalampusan sa epektibo nga pagkawala sa timbang.
2. Pag-ilis sa makadaot nga mga tambok nga mapuslanon. Sa ingon, mas maayo nga biyaan ang paggamit sa mga sausage, aso nga karne, tambok nga karne ug pinirito nga pagkaon. Hinuon, ang pagkaon kinahanglan nga mapalambo sa mga mapuslanon nga mga tambok nga naa sa lana sa utanon, abukado, nuts.
3. Pag-konsumo sa ubos nga -Paghimo nga sour -milk nga mga produkto. Mahimo kini nga cottage cheese, sour cream, puti nga keso.
4. Pagdumili sa paggamit sa bag-ong pastry, sweets, cake. Inay sa pan, mas maayo nga gamiton ang mga crackers sa dietary.
5. Kompletoha ang pagkaon sa ingon nga paagi nga kini naglangkob sa 70% nga mga utanon ug prutas, 20% sa mga protina ug 10% nga himsog nga mga tambok.
6. Ribyuha ang imong batasan sa pagkaon. Imbis sa naandan nga pagpuasa sa pagkaon, ang mga snacks labing maayo nga gipulihan sa mga mapuslanon nga mga nuts o balay nga yogurt.
7. Paghatag gusto sa mga kultura sa cereal (Buckwheat, Oatmeal, Rice). Mas maayo nga magluto sa porridge sa tubig nga wala magdugang lana. Sama sa alang sa pasta ug patatas, mahimo silang mag-ut-ut, apan sa limitado nga mga pagbangga.
8. Aron mahimo ang mapuslanon nga pagkaon sa pagkaon sa menu. Mahimo kini nga lainlaing mga sabaw sa utanon, cottage cheese casseroles, salads nga adunay mga gulay, ug uban pa.
9. Paghatag gusto nga linuto o linuto nga pagkaon. Ang pagkaon nga giandam sa kini nga paagi giisip nga pagdiyeta ug dili kaayo taas -calorie kaysa sa pindugmok nga pinggan.
10. Paglikay sa mga pagkaon sa gabii. Ang katapusan nga pagkaon matag adlaw kinahanglan nga dili molapas sa pito sa gabii.
11. Kanunay kaon, apan sa gagmay nga mga bahin. Kini magpabilin nga puno, ug sa samang higayon nga saturate ang imong lawas sa mapuslanon nga mga elemento sa pagsunud.

Giunsa Pagtangtang ang Fat Gikan sa Abdomen

Usa sa labing kaayo nga pamaagi alang sa pagkawala sa timbang mao ang paggamit sa usa ka hoop. Nakatabang kini sa paggamit sa mga kaunuran sa bukobuko, hips, buttocks, tiyan. Dugang pa, ang pagbansay nga adunay usa ka hoop dili lamang makapamenus sa mga kaloriya, apan mapaayo usab ang sirkulasyon sa dugo sa pelvis.

Kung wala ka pa magbansay sa usa ka hoop, dili nimo kinahanglan ablihan kini nga negosyo sa dugay nga panahon. Aron makuha ang labing taas nga sangputanan, labing maayo nga gamiton ang usa ka gibug-aton nga hoop nga adunay dili patas nga nawong. Dugang sa dugang nga pag-load, mag-usa kini sa mga kilid.

Gisugyot nga i-twist ang hoop sa lima ka minuto nga wala'y pahulay. Sa hinay-hinay, mahimo nimong madugangan ang gidugayon sa ingon nga pagbansay hangtod sa baynte minuto.

Panahon sa mga klase, hinungdanon nga bantayan ang pagginhawa. Kini kinahanglan nga paspas ug bisan. Kung dili, ang magkadunot nga pagginhawa modala ngadto sa kusog nga kakapoy ug pagkahilo.

Pagtagad! Ang mga ehersisyo alang sa gibug-aton nga pagkawala alang sa mga babaye mahimong madugangan sa hapit bisan unsang isport. Mahimo kini nga nagdagan, magbisikleta, bisan unsang aerobics. Epektibo usab ang Yoga. Dili lamang kini makapauswag sa pagka-flexible, apan usab normal ang Psycho -Emotional State of usa ka Persona.

Dugang pa, ang mga mosunud nga ehersisyo alang sa pagkawala sa timbang dili kaayo epektibo:

1. Mangin eksakto, ibutang ang abaga sa imong tiil - wala'y saput ug ibuka ang gamay sa imong tuhod. Mga kamot usab ang nagyukbo. Himua ang punoan sa lawas, nga gipunting ang mga kaunuran kutob sa mahimo. Balika ang 15 ka beses.
2. Mahimo nga upat ka upat, itugyan ang imong mga palad sa salog. Sal-i ang tiyan, pilit ang press. Bend sa imong likod, ug dayon pag-abut sa unahan, pag-inat sa mga kalamnan sa tiyan.
3. Ihawa kutob sa mahimo, ug kupti ang imong gininhawa sulod sa 10 segundos. Niining panahona, ang mga kaunuran sa press kutob sa mahimo. Balika ang 5 ka beses.
4. Paghigda sa salog, bend ang imong mga bitiis. Kuhaa ang imong mga kamot sa imong ulo. Ipataas ang lawas, pag-download sa prensa. Sundon ang pagginhawa. Bangon sa pagdasig, pagkalunod sa pagginhawa. Balika ang napulo ka beses sa tulo nga mga pamaagi.
5. Barug sa bar sa mga siko ug pilas ang mga kaunuran sa tiyan. Ipataas ang pelvis hangtod sa paghunong, dayon hinayhinay nga nagpaubos.

Ang labing kaayo nga set sa mga ehersisyo

Ang pag-ehersisyo sa pagkawala sa timbang sa balay labing maayo sa usa ka integrated nga pamaagi sa ilang pagpatuman. Sa parehas nga oras, labing maayo nga himuon ang labing menos 6-8 nga lainlaing lahi sa mga ehersisyo sa usa ka sesyon sa pagbansay.

Ang sistema sa labing yano, apan sa parehas nga epektibo nga ehersisyo alang sa dali nga pag-normalize sa timbang naglakip sa:

1. Bayup ka sa imong luyo, ibutang ang imong mga kamot sa ilalum sa mga hawak. Hinayhinay nga ibalhin ang gibug-aton sa imong mga kamot, pag-usab sa mga tiil. Pag-ayo sa imong kaugalingon sa kini nga posisyon sa pipila ka mga segundo.
2. Paglakaw sa lugar alang sa 2-3 ka minuto. Sa parehas nga oras, hinungdanon nga madugangan ang mga tuhod kutob sa mahimo.
3. Pahigda sa salog, bend ang imong mga bitiis sa imong tuhod. Pinasukad sa iyang mga kamot, hinayhinay nga ibayaw ang pelvis. 20 ka beses
4. Paghigda sa likod, pilas ang prensa. Ipataas ang imong mga bitiis sa usa ka posisyon ug himuon ang ilang mga swings sa prinsipyo sa "gunting". Balika ang 25-30 ka beses.
5. Sa parehas nga posisyon, bend ang mga bitiis sa tuhod, ug ang mga kamot naa sa siko. Buhata ang tuhod nga nagbitay hangtod sa siko.

Tambag! Labing maayo nga himuon ang ingon nga mga ehersisyo sa sayong buntag. Tungod kini sa gipadali nga metabolismo sa una nga katunga sa adlaw ug ang dako nga bayad sa kusog. Kana ang hinungdan nga ang pagbansay sa buntag kanunay nga labi ka epektibo kaysa gabii.

Mga Pagdili sa Aktibo nga Pagbansay

Sa kadaghanan nga mga kaso, ang mga ehersisyo sa balay alang sa pagkawala sa timbang nakatampo sa pagpaayo sa kinatibuk-ang maayo nga pag-ayo sa usa ka tawo ug paglig-on sa iyang kahimsog. Bisan pa niini, angay nga mahibal-an ang mga mosunod nga mga kondisyon diin dili kini maayo nga paghatag usa ka dugang nga lulan sa lawas:

1. Ang panahon pagkahuman sa bag-o nga pag-antus sa operasyon. Sa kini nga kahimtang, ang lawas mahimong masamad, mao nga ang pagbansay magpahawa sa usa ka tawo, nga gikapoy na siya. Dugang pa, ang pagdula sa mga sports wala madugay pagkahuman sa mga operasyon mahimo'g mubu tungod sa peligro sa pagkalainlain sa mga seams, pagporma sa Edema ug ang dagway sa kusog nga kasakit.
2. Panahon sa pagregla. Sa parehas nga oras, dili girekomenda nga himuon ang mga pag-ehersisyo sa pagkawala sa timbang alang sa mga babaye tungod sa peligro sa pagdugo ug pagpauswag sa mga cramp. Angayan nga dili kini maayo nga kini nga proseso makapadayon sa sakit nga gawas sa pagpamakak, ang usa ka babaye dili makahimo bisan unsa. Wala'y pangutana sa bisan unsang pagbansay.
3. Ang panahon sa pagpalala sa grabe nga mga sakit nga laygay. Labi nga peligro ang paghimo sa mga ehersisyo alang sa pagkawala sa timbang sa mga kilid o uban pang mga bahin sa lawas nga adunay hypertensive krisis, nga aktibo nga nagaagay sa diabetes, bronchial hika.
4. Kadaot sa sistema sa musculoskeletal. Kini mahimo nga usa ka bali, pagbunal o grabe nga mga sakit nga managsama nga mga sakit (Arthrosis, Arthritis, ug uban pa). Sa usa ka mahait nga proseso sa panghubag ug kasakit, dili nimo kinahanglan buhaton ang mga ehersisyo alang sa pagkawala sa timbang. Gikinahanglan nga maghulat alang sa Estado nga normal, ug pagkahuman sa pagbalik sa miaging pisikal nga kalihokan ug pag-train pa.
5. Pagmabdos sa ulahing mga yugto o peligro sa pagkakuha sa gisabak. Sa parehas nga oras, kini mahimong peligro nga mohimo sa mga ehersisyo sa pagkawala sa timbang alang sa mga babaye. Ang tukma nga kasayuran bahin sa ingon nga usa ka pagdili mahimo ra usa ka doktor sa matag kaso.
6. Ang presensya sa mga samad sa panit (pag-abuso, mga relaytasyon sa alerdyik sa dagway sa usa ka pantal, ug uban pa).
7. Grabe nga sakit sa emosyonal, neurosis. Mas maayo nga isalikway ang aktibo nga pagbansay, apan ang yoga ug uban pang makapahayahay nga pamaagi mahimong mapuslanon kaayo.
8. Ang panahon sa mahait nga virus, respiratory o makatakod nga mga sakit. Hangtud sa higayon nga makompleto ang pagkaayo, mas maayo nga pulihan ang pisikal nga kalihokan nga adunay pag-charge sa kahayag. Kung dili, ang pag-ehersisyo alang sa gibug-aton sa gibug-aton mahimo ra nga makapalala sa kahimtang sa usa ka tawo (hinungdan sa kasukaon, hilanat, kahuyang, singot ug uban pang mga dili maayo nga mga sintomas). Sa panghitabo nga ang usa ka tawo dili sigurado kung adunay siya mga contraindications alang sa paghimo sa mga ehersisyo alang sa pagkawala sa timbang, sa wala pa magsugod ang pagbansay, kinahanglan nga mokonsulta siya sa pag-obserbar sa therapist.

Ang mga ehersisyo sa balay alang sa pagkawala sa timbang nga husto nga gikonsiderar nga usa sa labing kaayo nga mga paagi aron makunhuran ang gibug-aton nga wala'y peligro sa mga epekto. Bisan pa niini, mao nga ang independente nga pagbansay naghatag gyud positibo nga mga sangputanan, kinahanglan nga kanunay sila nga himuon sa labing menos duha ka bulan. Kini ang bugtong paagi aron mahibal-an ang hinungdanon nga pag-uswag sa numero ug sa kinatibuk-ang pag-ayo.